बबिता अधिकारी, जनस्वास्थ्य तथा पोषण विज्ञ

जाडो मौसममा खानेकुरा र खानपानमा बिषेश ध्यान दिनुपर्छ । जाडो महिनाहरूले प्रायः मानिशहरुमा शारीरिक गतिविधि कम गर्ने बानी, बढी क्यालोरी भएका खानेकुराहरु बढी सेवन गर्ने र आरामदायी खानेकुराहरूको प्रयोगमा अत्यधिक गर्ने बानी बृद्धी ल्याउँछ, जसले गर्दा जाडो महिनाहरुमा स्वस्थ तौल र ऊर्जा स्तरहरू कायम राख्न सन्तुलित पोषण को अत्यन्तै आवश्यक पर्दछ । चिसो मौसमले प्रायः हाम्रो प्रतिरक्षा प्रणालीलाई कमजोर बनाउँछ, त्यसैले भिटामिन सी र डी, जिंक र एन्टिअक्सिडेन्ट युक्त खानाहरुले हामीलाई चिसो र फ्लू जस्ता मौसमी रोगहरूबाट बचाउन मद्दत गर्दछ।

सूर्यको किरण बाट प्राप्त हुने भिटामिन डीको शारीरिक बिकासमा एकदमै महत्व छ ।

दिनको उज्यालो छोटो हुने र धेरै घाम नलाग्ने ठाउँहरुमा बसोबास गर्ने ठाउँ मानिशहरुमा भिटामिन डीको कमी निम्त्याउन सक्छ, जसले मानसिक स्वास्थ्य, र हड्डीको स्वास्थ्यमा प्रत्यक्ष असर पर्दछ, सूर्य ।

जाडोमा हाइड्रेशन कम हुन्छ, तर शरीरको नियमित कार्यहरू सन्चालन गर्नको लागि र सुख्खा छालालाई हुनबाट बचाउनको लागि लागि पर्याप्त तरल पदार्थ पिउनु महत्त्वपूर्ण छ। फलफूल, हरियो सागसब्जी र बोक्रा नफालिएका अन्नहरु ( नफलेको चामल,बोक्रा सहित को गहु ओअट्, चिउरा इत्यादि)
जस्ता फाइबर युक्त खानेकुराको सेवनले पाचन शक्तीलाई मजबुत बनौन मद्दत गर्दछ ।

विशेष गरी छुट्टी तथा चाडबाड को खानेकुराले पाचन प्रणालीलाई तनाव दिन सक्छ। मौसम अनुकुल योजना बद्ध पोस्टिक आहारले हामीलाई न्यानो र ऊर्जावान मात्र राख्दैन यसले भबिस्य मा हुने स्वास्थ्य जोखिम लाई पनि कम गर्दछ ।

प्र. जाडो महिनाहरूमा पोषणमा ध्यान दिनु किन महत्त्वपूर्ण छ?

चिसो मौसमले हाम्रो प्रतिरक्षा प्रणालीलाई कमजोर बनाउन सक्छ, तपाइँको थकान बढाउने, फ्लू र चिसोको जोखिम बढाउन सक्छ। पोषक तत्व युक्त अहारको प्रयोगले तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बलियो बनाउन सक्नुहुन्छ, र सुश्म पोषक तत्व खाने कुराहरुले शरीरको ऊर्जा स्तरलाई नियमन गर्नुको साथै सरिरलाई भित्रबाट न्यानो रहन मद्दत गर्दछ ।

प्र. जाडोमा न्यानोपन र शक्ति कायम राख्नको लागि कस्ता प्रकारका खानाहरू खानु उत्तम छन्?

Complex कार्बोहाइड्रेट भएका खानेकुराहरु फलफूल, सम्पूर्ण अन्न (millet, जई), oats brown rice, र जरा युक्त तरकारीहरू (sweet potato, गाजर) न्यानो खानाको उदाहरण हुन्। जाडो भेगमा आलुको प्रयोग अत्यधिक हुनु को कारण पनि यही हो, यसले तपाईंलाई जटिल कार्बोहाइड्रेट दिन्छ जुन तपाईंको शरीरलाई न्यानो रहन आवश्यक छ। तर ख नामा एभोकाडो, nuts,seeds बाट खानामा स्वस्थ बोसो (Healthy fat) समावेश गर्न भने नबिर्सिनुहोस ।

प्र. जाडो मौसममा सबैभन्दा राम्रो तरकारी के हो?

मौसम अनुकुल तरकारीहरु को सेवन एक्दमै राम्रो मनिन्छ किनभने मौसम र पोषणको अन्योन्यसृत सम्बन्ध छ । मौसमी तरकारीहरू जस्तै चुकन्दर, काउली, तोरीको साग, मूली, पालक र केलमा भिटामिन र खनिज पदार्थ प्रशस्त पाइन्छ। यसमा पाइने एन्टिअक्सिडेन्टले रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता पनि बढाउँछ ।

प्र. जाडोमा, हामीले पर्याप्त प्रोटिन पाइरहेका छौं भनेर कसरी सुनिश्चित गर्न सक्छौं?

प्रोटिन युक्त खानेकुरा प्रोटिन युक्त खानेकुराले शारीरिको रक्षा गर्ने काम गर्दछ । दूध, पनीर र दही जस्ता दुग्धजन्य उत्पादनहरू, साथै मासु, अण्डा, दाल र चनाहरू आफ्नु दैनिक अहारमा थप्नुहोस्। प्रोटिनले तपाईंको शरीरको तन्तुहरू मर्मत र निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ। यसले मेटाबोलिक प्रतिक्रियाहरू चलाउँछ, पीएच र तरल पदार्थको सन्तुलन कायम राख्छ, र यसले पोषक तत्वहरू को सरिरमा ढुवानी र भण्डारण गर्छ र ऊर्जा स्रोतको रूपमा काम गर्न सक्छ शाकाहारीहरूका लागि भने उत्कृष्ट विकल्प टोफु र सोया ,फर्सी को बिया, र बादाम सहित अन्य नट र बीउहरू हुन सक्चन जसमा पनि उक्च प्रोटीन पाउन सकिन्छ।

प्र. चिसो महिनाहरूमा हाम्रो शरिरलाई कत्तिको पानी आवश्यक छ ?

जाडोको समयमा धेरै जसो मानिसहरू कम पानी पिउने गर्दछन, तर जाडो याममा
हाइड्रेटेड हुनु अझै महत्त्वपूर्ण छ। तपाई लाई पसिना नआउदा पनि, तपाईको छाला मार्फत पानी खेर गैरहेको
हुन्छ, र जाडो महिना मा प्रयोग गरिने heating system को सुक्खा हावाले तपाईलाई थाहै नदिकन डि हाइड्रेटेड हुन सक्छ। पानीको कमीले डिहाइड्रेसन मात्र नभई मिर्गौलाको पत्थरी, पिसाब नलीमा संक्रमण र कब्जियतको जोखिम बढाउन सक्छ। त्यसैले न्यानो पेय पदार्थ जस्तै सूप, हर्बल चिया, वा कागती पानीले तपाईंलाई हाइड्रेटेड रही रहन मद्दत गर्न सक्छ।

प्र. चिसो महिनामा कुन फलफूल खान उपयुक्त हुन्छ?

सिट्रस फलहरू जाडोमा खानको लागि महत्त्वपूर्ण छन् किनभने तिनीहरू भिटामिन सी को एक धनी स्रोत को रुप मा मनिन्छ हुन्, जुन स रिर को प्रतिरक्षा प्रणालीलाई रक्षा गर्न र शरीरलाई चिसो महिनाहरूमा बढी हुने चिसो र फ्लू भाइरसहरूसँग लड्न मद्दत गर्न महत्त्वपूर्ण छ, यि फलहरू प्रायः जाडोको समयमा पीक सिजनमा हुन्छन्, जस्ले बजारमा सजिलैसँग उपलब्ध हुने र सिजनलको हिसाबले सबैभन्दा पौष्टिक हुन्चन । सुन्तला, कागती र अंगूर जस्ता सिट्रस फलफूलमा प्रचुर मात्रामा पाइने भिटामिन सी ले रोग प्रतिरोधात्मक क्षमतालाई बलियो बनाउँछ। अनार, स्याउ र नाशपाती पनि यस को अर्को बिकल्प हो ।

प्र. जाडो महिनामा हामीले हाम्रो पाचन प्रणालीलाई कसरी स्वस्थ राख्न सक्छौं?

प्रोबायोटिक युक्त खानाहरू पाचन प्रणली सुधारको लागि महत्त्वपूर्ण “जिबित माईक्रोओर्गनिस्म्” हुन जसले पेटको माइक्रोबायोमलाई सन्तुलनमा राख्न र पाचन प्रणा लि लाई स्वस्थ ब्याक्टेरियाको मात्रा बढाउन मद्दत गर्छन्। किण्वित खानेकुराहरू (किम्ची, कोम्बुचा, चीज्, मिसो) र प्रोबायोटिक युक्त खानेकुराहरू जस्तै दही र केफिर खानुहोस्। तरकारी, सम्पूर्ण अन्न र फलफूल जस्ता फाइबरयुक्त खानेकुराहरू पेटको स्वास्थ्य र प्रतिरक्षाको लागि आवश्यक छ।

प्र. जाडो मौसम मा घर मै स्वास्थ्य बर्धक खानेकुराहरु के के बनाउन सकिन्छ त ?

जाडो याम मात्रै नभएर अन्य सिजनमा पनि थोरै स्वास्थ्य प्रती सजग हुन सकियो भने आफु र आफ्ना परिवारको स्वास्थलाई राम्रो बनाउन सकिन्छ । घरमा हुने बिभिन्न समग्रीहरुबाट लाईट स्नक्क्स बनाउन सकिन्छ, त्यसको लागि बजार बाट किनेको मिठाईको सट्टा घरमा बिभिन्न भुटेको नट , ड्राइ फ्रुट वा बिभिन्न बीउहरू , खजुर र मह को प्रयोग गरेर healthy बारहरू,
बनाउन सकिन्छ।

प्र. जाडोको समयमा दैनिक भोजन कस्तो खालको बनाउनु पर्दछ ?

बिहानको खाजाले भोक, हार्मोनको स्तर र हामीले दिनभरि जलाउने क्यालोरीहरूको संख्यालाई विनियमित गर्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। बिभिन्न अनुसन्धानहरुले देखाए अनुसार बिहानको खाजा खानेहरूले काममा तथ विद्यालयमा राम्रो प्रदर्शन गर्ने देखाएकोछ । बिहानको खाजा खानेको, सुधारिएको मेमोरी र फोकस बढी हुन्छ । यसको लागि कस्तो खानेकुरामा बढी फोकस हुने त ?

बिहानको खाजा। तातो दलिया होस या जौको परिकार होस जसमा एक मुट्ठी भुटेको नट, बीउ र दालचीनी थप्नुहोस् जसले रगतमा चिनीको मात्रा लाई नियन्त्रण गरोस साथै सिजन अनुसारका सिट्रस फल, जस्तै सुन्तला, अंगूर, पोमेलो, काफिर लाइम आदी मिसाएर खान सकिन्छ।

दिउसोको खाना या खाजामा सामान्यतया चामल वा अनाजको रोटी, हरियो सागसब्जी, सिजनल तरकारीहरुको प्रयोग दालको सूप, छेउमा दही समावेश गरेको राम्रो। राति ढिलो गरी खाना नखाने त्यस्सै गरी सुत्नु भन्दा ३ घण्टा अगाडी खाइ सक्ने जस्ता समान्य व्यबहार हरु जस ले निद्रामा ब्यबस्थाप न र मोटोपना नियन्त्रण मा महत्व पुर्ण भूमिका खेल्छ । त्यसैगरी पेय पदार्थमा हर्बल चिया। सुत्नुअघि एक गिलास तातो दूधमा बेसार मिसाएर खानुहोस्। जुन anti-inflammatory मुटुको स्वास्थ्यको लागि अत्यन्तै फाइदा जनक छ र नियमित व्यायाम जाडोयाम मा पनि उत्तिकै लाभदायक छ ।